Alimentazione per Sport di Resistenza: tutto quello che devi sapere!

Isabel del Barrio 9 min. di lettura Running Lascia un commento

L’alimentazione per sport di resistenza è uno degli assi fondamentali e dovrebbe essere nota a tutti gli sportivi.

Gli sport di resistenza sono in piena fase di crescita e sono sempre di più i corridori amatori e sportivi che passano agli eventi di media, lunga e ultra distanza.

Queste persone possono avere un’estesa preparazione o, al contrario, non avere esperienza. In ogni caso, è chiaro che hanno bisogno, oltre a un piano di allenamento personalizzato per ottenere gli obiettivi prefissati, di un piano di nutrizione e integrazione.

Indice

1 Fattori determinanti per la performance
2 Importanza dell’Alimentazione
3 Sistemi di Produzione di Energia
4 Stato dello sportivo
5 Come funzionano i carboidrati durante l’esercizio?
6 Cosa avviene in attività intense di lunga durata?
7 Dobbiamo fare attenzione all’IG?
8 Come funzionano i grassi durante l’esercizio?
9 Predominanza del Substrato Energetico secondo l’intensità dell’esercizio
10 Qual è il principale substrato energetico durante la maratona?
11 Quali altri fattori influiscono al momento di realizzare esercizio?
12 Fonti Bibliografiche
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Fattori determinanti per la performance

La nutrizione e il riposo, insieme al piano di allenamento, hanno un ruolo fondamentale per migliorare la performance e l’assimilazione di carichi, volumi di allenamento e recupero.

Tuttavia, sono molti gli sportivi di resistenza che tralasciano questi aspetti a favore di accumulare alti volumi di chilometri.

È chiaro che l’organismo, quando lo sottoponiamo a elevate dosi di stress meccanico, psicologico e carichi esigenti di allenamento, presenta logoramento e si ossida come se si trattasse di un motore.

Dall’altro lato, lo sport di resistenza causa di per sé ossidazione e, pertanto, ha bisogno di meccanismi di recupero.

Per un buon funzionamento e un rendimento ottimale, è necessario che lo sportivo comprenda che man mano aumentano intensità e volumi di allenamento devono prodursi adattamenti necessari.

“La combinazione riposo + nutrizione + integrazione (in ogni singolo caso) è uno dei principali alleati.”

Pertanto, nei prossimi articoli ci concentreremo in modo specifico su come deve essere la Nutrizione / integrazione in corse di resistenza.

Media e Maratona,
Medio e Ironman,
Corse di Ultra distanza.

Benché possa sembrare ovvio, ognuno dei tipi di corsa sopraindicati ha caratteristiche specifiche in base alla competizione particolare, oltre che a fattori comuni che dobbiamo tenere presenti.

Importanza dell’Alimentazione

L’alimentazione diventa uno degli assi intorno ai quali dovrebbe girare il processo di allenamento negli sport di resistenza.

Non serve solo a ottimizzare il rendimento e il recupero, ma anche a garantire un buono stato di salute e benessere.

Alimentazione per sportivi

In questo articolo parleremo delle linee generali delle prove e/o allenamenti di durata superiore ai 60 minuti.

Sistemi di Produzione di Energia

Quando parliamo di nutrizione e periodizzazione della nutrizione negli sport di resistenza, il primo aspetto da tenere presente sono le vie o sistemi energetici/metabolici principali per ogni sport specifico.

I diversi sistemi energetici (anaerobico alattacido, anaerobico lattico e aerobico) non agiscono in modo indipendente, cioè, ciascuno funziona e contribuisce ai bisogni energetici totali dell’organismo.

Pertanto, sarà necessario determinare l’intensità e la durata dell’esercizio per sapere che substrato energetico o che via metabolica sono predominanti e, partendo da lì, pianificare l’assunzione e la nutrizione.

Corridori

¨Dobbiamo sapere in ogni caso quale di essi è predominante e qual è la dinamica di ogni tipo di substrato in ogni tipo di esercizio o attività.

Dobbiamo conoscere inoltre la periodizzazione di nutrizione e integrazione durante la stagione (secondo i cicli di allenamento, intensità e volumi e cosa si vuole lavorare e potenziare in ciascuno).

Se vuoi approfondire il tema dei Sistemi Energetici clicca su questo link.

Stato dello sportivo

Oltre all’intensità e alla durata, sono fattori determinanti anche la forma fisica e lo stato nutrizionale dell’individuo.

Anche se sappiamo che a intensità moderate la via metabolica predominante è quella aerobica (ossidazione dei grassi), caratteristica di esercizi di lunga durata nei quali bisogna mantenere un’intensità determinata, ciò non implica che i substrati di glicogeno non partecipino, dato che lo fanno in percentuale minore.

Obiettivo dell’atleta

Sarà quindi un obiettivo degli sportivi di resistenza lavorare l’organismo affinché sia molto efficiente dal punto di vista energetico, con un maggior affidamento sui grassi.

Non bisogna dimenticare che i carboidrati avranno anch’essi un ruolo importante man mano la durata e intensità dell’allenamento/prova aumentano.

Come funzionano i carboidrati durante l’esercizio?

Il glicogeno muscolare (a partire dai carboidrati) rappresenta la fonte principale di energia nelle fasi iniziali dell’esercizio.

All’inizio (primi 10-20 minuti) dell’attività avviene un picco o un aumento del tasso di utilizzo degli HCO.

Quando si esaurisce il glicogeno muscolare?

Come abbiamo detto anteriormente, dipenderà:

dal punto di partenza e dallo strato nutrizionale dell’individuo;
dall’intensità dello sforzo.

L’esaurimento avviene quando l’organismo ha bisogno della via glicolitica come via metabolica principale negli sforzi prolungati e intensi (circa 85 % VO2 max.).

Da lì il bisogno di integrazione durante allenamenti/gare di durata superiore ai 60 minuti a intensità da moderate-alte ad alte.

Corridore di maratone.

Cosa avviene in attività intense di lunga durata?

In attività prolungate fino a 2-3 ore cercando di mantenere alta intensità, l’energia proviene dalla glicolisi aerobica, insieme agli acidi grassi, arrivando a un punto nel quale si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare.

Il glucosio nel sangue diventa un substrato principale in queste condizioni del metabolismo dei carboidrati.

Questa è la ragione fondamentale per la quale le strategie nutrizionali e la loro pianificazione devono essere ben integrate per evitare anche stati di ipoglicemia e affaticamento.

Dobbiamo fare attenzione all’IG?

L’indice glicemico dei carboidrati diventa un dato rilevante al momento di pianificare le diverse strategie nutrizionali (prima, durante e dopo gli allenamenti/le gare).

Si raccomanda:

basso indice glicemico per assunzioni prima dell’allenamento/gara;
alto indice glicemico durante, per la rapida disponibilità e l’assorbimento veloce.

La disponibilità dei carboidrati determinerà anche l’utilizzo per l’apporto di energia.

Esercizio intenso

Si scatena una risposta neuro-ormonale: rilascio di adrenalina, noradrenalina e glucagone e riduzione dell’insulina. Il principale substrato energetico nei minuti iniziali è il glicogeno muscolare.

Man mano trascorre il tempo, il glucosio nel sangue aumenta il proprio contributo all’apporto di energia, arrivando addirittura a fornire il 30% del fabbisogno energetico.

Esercizio di Moderata Intensità e Lunga Durata

Con una minore intensità dell’esercizio (predominanza delle fibre lente tipo I), il principale substrato energetico sono i grassi.

I carboidrati sono usati anche come via metabolica: proverranno dal glicogeno immagazzinato e da quello in circolo.

Come funzionano i grassi durante l’esercizio?

L’ossidazione degli acidi grassi dipende da:

disponibilità di AGL, che contemporaneamente viene determinata dalla loro mobilitazione;
capacità dell’organismo di ossidare tali acidi grassi.

Da lì l’importanza di allenare tale efficienza energetica e insegnare agli sportivi di resistenza come fare affinché l’organismo impari a non dipendere tanto dai carboidrati.

I grassi apportano fra il 30 % – 80 % dell’energia per l’attività fisica, oltre allo stato e alla condizione fisica dell’individuo/sportivo.

Salmone: fonte importante di grassi e omega-3. Scopri i benefici di questi acidi grassi essenziali qui.

Predominanza del Substrato Energetico secondo l’intensità dell’esercizio

A intensità bassa

Aumenta il flusso sanguigno nel tessuto adiposo, favorendo la mobilitazione di tali acidi grassi affinché possano essere usati come substrato energetico.

L’attivazione simpatica e la diminuzione dei livelli di insulina favoriscono tale mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo.

A intensità bassa-moderata

Sia i carboidrati che i trigliceridi apportano energia quasi in parti uguali; l’uso degli acidi grassi aumenta man mano aumenta la durata dell’attività e le quantità di glicogeno immagazzinate si riducono.

L’allenamento favorirà l’utilizzo dei grassi come substrato energetico principale e un “risparmio” (efficienza) nell’uso dei carboidrati.

L’obiettivo è che, a una stessa intensità relativa, l’organismo impari a ottenere il maggior apporto energetico dai grassi invece che dai carboidrati.

Questa è una delle ragioni che giustificano, negli sportivi allenati, allenamenti a digiuno in alcuni periodi della stagione. continua a leggere....

Qual è il principale substrato energetico durante la maratona?

Come abbiamo visto, l’intensità e la durata dell’esercizio saranno i fattori determinanti al momento di determinare la predominanza di un tipo di substrato energetico.

Sapendo che una maratona, per uno sportivo amatore, suppone un lavoro durante 2,5 – 4 ore di durata, comprendiamo che l’intensità dell’esercizio è moderata e vicina alla prima soglia ventilatoria; Il principale substrato saranno i grassi.

Come abbiamo visto, però, man mano aumenta la durata, si svuotano anche le riserve di glicogeno. Tali riserve dovranno essere reintegrate in modo intermittente.

Adattamento all’allenamento

Dobbiamo però tenere presente che, negli individui/sportivi allenati, l’obiettivo è cercare un adattamento dell’organismo a un maggiore uso degli acidi grassi che sia più economico e usi meno carboidrati (che, sappiamo, si esauriscono prima).

Quali altri fattori influiscono al momento di realizzare esercizio?

È logico pensare che dipenderà dallo stato nutrizionale dell’individuo previo all’esercizio.

Le concentrazioni di ogni substrato determineranno l’uso di uno o dell’altro durante l’attività (da lì l’importanza della periodizzazione della nutrizione e integrazione durante la stagione e prima delle gare).

Al momento di pianificare la strategia nutritiva/idratazione nella corsa avranno un’influenza diretta anche: fattori e temperatura ambientali.

Negli articoli seguenti, ci concentreremo sulle raccomandazioni nutrizionali/integrazione per ogni tipo di gara in modo specifico.

Fonti Bibliografiche

Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).
López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Bioenergética de las células musculares. Ed. Exercise Physiology and Training. ( 2017).